Wiele osób ma problemy z zaśnięciem i uzyskaniem spokojnego snu. Z tego względu nierzadko są skazane na rzucanie się w łóżku i przewracanie się z boku na bok. Jeżeli zmagamy się z takimi problemami i pragniemy je zażegnać, wystarczy spojrzeć na poniższe wskazówki. W tym artykule sprawdzimy różne metody nasenne – od ustalenia harmonogramu snu po uwzględnienie aktywności fizycznej w codziennej rutynie.
Wiele czynników może zakłócać spokojny sen — od stresu w pracy i obowiązków rodzinnych po rozmaite choroby. Dlatego nie ma nic dziwnego w tym, że równowaga snu jest czasem mocno zachwiana.
I być może nie będziemy w stanie kontrolować czynników, które zakłócają nasz sen. Jednak możemy przyjąć nawyki, które będą nas zachęcać do lepszego snu.
Harmonogram snu
Poświęćmy na sen nie więcej niż osiem godzin w ciągu doby. Zalecana ilość snu dla zdrowej osoby dorosłej to co najmniej siedem godzin. Ponadto, większość osób nie potrzebuje więcej niż osiem godzin snu, aby być dobrze wypoczętym.
Chodźmy spać i wstawajmy o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. A to dlatego, że bycie konsekwentnym wzmacnia cykl snu i czuwania organizmu.
Jeśli nie zaśniemy w ciągu około 20 minut od wskoczenia pod kołdrę, powinniśmy wyjść z sypialni i zrobić coś relaksującego. Możemy trochę poczytać albo posłuchać kojącej muzyki. I wróćmy do łóżka, gdy będziemy zmęczeni. Czynność tę można powtarzać w razie potrzeby. Jednak nadal należy utrzymywać harmonogram snu i czasu budzenia.
Spożywanie żywności
Nie powinniśmy kłaść się spać, jeśli jesteśmy głodni lub przejedzeni. W szczególności należy unikać obfitych i sycących posiłków na kilka godzin przed snem.
Zachowajmy też ostrożność w przypadku nikotyny, kofeiny i alkoholu. Stymulujące działanie nikotyny i kofeiny utrzymuje się godzinami i może zakłócać sen. I chociaż alkohol może początkowo powodować senność, może zakłócić sen w późniejszych godzinach nocnych.
Spokojne otoczenie
Utrzymujmy w sypialni chłód, ciemność i ciszę. Wieczorna ekspozycja na światło może sprawić, że zasypianie będzie trudniejsze. Unikajmy też długotrwałego używania ekranów emitujących światło tuż przed snem. I rozważmy użycie rolet zaciemniających, zatyczek do uszu, wentylatora lub innych urządzeń, aby stworzyć otoczenie odpowiadające naszym potrzebom.
Uspokajające czynności przed snem, takie jak kąpiel lub stosowanie technik relaksacyjnych, mogą promować lepszy sen.
Ograniczyć drzemki w ciągu dnia
Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać sen w nocy. Dlatego warto ograniczyć drzemki do jednej godziny i unikać ich pod koniec dnia. Wyjątkiem są nocne zmiany w pracy.
Regularna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna może promować lepszy sen. Aczkolwiek, należy jej unikać, jeśli zbliża się już pora na sen.
Pomocne może być również spędzanie czasu na świeżym powietrzu każdego dnia.
Rozwiązanie problemów
Postarajmy się rozwiązać nasze zmartwienia lub obawy, zanim pójdziemy spać. Zapiszmy sobie to, co wymyśliliśmy i zostawmy to sobie na jutro.
Świetną pomoc może nam też zapewnić radzenie sobie ze stresem. Po prostu zacznijmy od podstaw, takich jak organizacja, ustalenie priorytetów i delegowanie zadań. Medytacja również może złagodzić niepokój.
Wizyta u lekarza
Prawie każdy z nas zalicza czasami nieprzespaną noc. Jeśli jednak wykazujemy takie problemy częściej, wówczas należy skontaktować się z lekarzem. Identyfikacja i leczenie wszelkich przyczyn związanych z brakiem snu może skutecznie ulepszyć nasz sen.